很多人只關(guān)注如何快速減脂，卻忽略增肌的重要性和必要性。其實(shí)，增肌可以帶來(lái)更好的減脂效果，特別是對(duì)于BMI正常但內(nèi)臟脂肪過(guò)量、肌肉少的人群，他們更需要的不是減脂而是增肌。因?yàn)榧∪饽軌蛱岣呋A(chǔ)代謝率——肌肉多的人，就算處于休息狀態(tài)也比肌肉少的人消耗得多。

人體內(nèi)部組織和器官的運(yùn)動(dòng)都是在肌肉作用下進(jìn)行的。即使肢體不活動(dòng)，心臟跳動(dòng)、呼吸、胃腸蠕動(dòng)等生命活動(dòng)也在正常進(jìn)行。無(wú)論是身體外部呈現(xiàn)出來(lái)的運(yùn)動(dòng)，還是維持生命而進(jìn)行的內(nèi)臟運(yùn)動(dòng)，其動(dòng)力都源自肌肉的收縮與舒張。哪怕簡(jiǎn)單的站立、端坐，甚至平躺，肌肉都在持續(xù)發(fā)力。肌肉唯有始終保持低水平的緊張狀態(tài)，才能維持身體的姿態(tài)不變。

人到了一定年紀(jì)后，會(huì)時(shí)不時(shí)地感覺(jué)腰酸背痛、四肢乏力，對(duì)于提重物或爬樓梯等原來(lái)輕而易舉的動(dòng)作，也可能變得吃力，這可能是肌肉流失造成的。一般30歲左右，人體的肌肉含量比較高，占體重的35%～45%，此后會(huì)以每年1%～2%的速度逐漸流失，肌肉力量也會(huì)隨之損耗。當(dāng)肌肉流失到一定程度，會(huì)發(fā)展成肌少癥，不僅肌強(qiáng)度下降，肌肉的生理功能也會(huì)隨之減退。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)是對(duì)抗肌肉流失不可或缺的一環(huán)。特別是力量訓(xùn)練，對(duì)于增加肌肉量、提升肌肉強(qiáng)度具有顯著效果。通過(guò)對(duì)肌肉施加壓力，促使其適應(yīng)性增長(zhǎng)，不僅可以增強(qiáng)肌肉，還能提高骨密度、改善關(guān)節(jié)功能、增加代謝率，有效控制體重和減少慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

進(jìn)行力量訓(xùn)練，不一定非得依靠復(fù)雜器械或高強(qiáng)度訓(xùn)練計(jì)劃，簡(jiǎn)單的啞鈴、彈力帶就好，訓(xùn)練頻次建議保持在每周兩次或兩次以上。適應(yīng)后，還可增加一些全身性的動(dòng)作，如臥推、俯臥撐、平板支撐等，以鍛煉胸部、肩部、背部、腹部等肌群。另外，腿部是身體主要肌肉群之一，對(duì)提升整體力量和肌肉質(zhì)量非常重要。腿部訓(xùn)練包括深蹲、腿舉、腿彎舉等動(dòng)作，旨在鍛煉大腿和小腿肌肉群，提高下肢爆發(fā)力和穩(wěn)定性，還有助于突破增肌瓶頸。

只要“動(dòng)起來(lái)”，何時(shí)都不算晚。研究表明，即使是中老年人，進(jìn)行力量訓(xùn)練也能顯著增加肌肉量和力量，從而改善身體機(jī)能。重要的是，要根據(jù)個(gè)人身體狀況和能力，選擇合適的訓(xùn)練強(qiáng)度和動(dòng)作。

增肌一般是“三分練，七分吃”?！捌叻殖浴敝?，蛋白質(zhì)扮演著重要角色。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，每天每人每公斤攝入蛋白質(zhì)1克左右——也就是說(shuō)，1個(gè)體重70公斤的人，每天需要攝入蛋白質(zhì)70克，相當(dāng)于350克左右的牛瘦肉或雞胸肉。如何攝入蛋白質(zhì)也有講究。建議將蛋白質(zhì)攝入分散到一天中的多餐里，而不是全部集中在某一餐。一般來(lái)說(shuō)，可以早餐攝入少量，午餐攝入多量，晚餐攝入大量，這樣能保證身體在一整天都可持續(xù)獲得肌肉修復(fù)和生長(zhǎng)所需的氨基酸。

不少健身者在增肌過(guò)程中排斥碳水化合物。事實(shí)上，如果沒(méi)有足夠的碳水化合物為鍛煉提供能量，人體補(bǔ)充的蛋白質(zhì)就會(huì)被快速“燃燒”掉。因此，為了避免過(guò)度消耗蛋白質(zhì)，一定要在飲食中加入足夠的優(yōu)質(zhì)碳水化合物，包括全谷物、豆類(lèi)、水果和蔬菜等。與碳水化合物一樣，脂肪在減脂增肌過(guò)程中也“名聲不佳”。其實(shí)，少量良好的脂肪非常重要，而且某些脂肪酸是人體必需卻又無(wú)法自己產(chǎn)生、制造的，它們存在于堅(jiān)果，富含脂肪的魚(yú)、橄欖油、牛油果之中。

很多人不重視鍛煉期間的休息和睡眠，這也會(huì)讓減脂增肌的效果大打折扣。良好的睡眠有助于肌肉生長(zhǎng)，因?yàn)榧∪獾脑鲩L(zhǎng)需要激素的刺激，而激素的分泌需要良好的睡眠作為保障。此外，適當(dāng)?shù)陌茨屠炜纱龠M(jìn)血液循環(huán)和肌肉松弛，也有助于肌肉的恢復(fù)和生長(zhǎng)。（作者系東南大學(xué)成賢學(xué)院體育部助教）

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